Mišićna masa

Nakon 30. godine počinjemo gubiti između 3 – 8 % mišićne mase po deceniji – proces poznat kao sarkopenija. Ako ste manje aktivni zbog zdravstvenih problema poput artritisa ili oporavka od povreda, gubitak mišića može biti još izraženiji.

Zašto je to važno? Jer mišićno tkivo sagorijeva više kalorija od masnog tkiva, čak i kada mirujemo.

Ako ne vježbate redovno i ne održavate mišićnu masu, vaše tijelo će trebati manje kalorija, a ako nastavite jesti kao prije, vjerovatno ćete se udebljati.

Većina ljudi ne prilagođava unos kalorija, objašnjava dr. Marcio Griebeler, endokrinolog iz Cleveland Clinic za Everyday Health. Dodaje da jedemo isto kao prije, ali zbog manjka mišića i manje aktivnosti, višak kalorija se taloži kao masnoća.

Hormonalne promjene

I muškarci i žene doživljavaju hormonalne promjene koje mogu uzrokovati nakupljanje kilograma.

Kod žena menopauza (između 45. – 55. godine) uzrokuje nagli pad estrogena, što dovodi do nakupljanja masnoće u području trbuha. Ova promjena može povećati rizik od visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti, povišenog holesterola i dijabetesa tipa 2.

Osim toga, oscilacije estrogena tokom perimenopauze mogu utjecati na raspoloženje, otežavajući pridržavanje zdrave prehrane i vježbanja.

Žene u prosjeku mogu dobiti 0,5 – 0,7 kg godišnje tokom perimenopauze i menopauze.

Kod muškaraca razina testosterona počinje opadati oko 40. godine, otprilike 1 – 2 % godišnje. Testosteron regulira raspodjelu masti i održavanje mišića pa njegov pad može usporiti sagorijevanje kalorija.

Također, proizvodnja hormona rasta opada s godinama. Budući da hormon rasta pomaže u izgradnji mišića, njegov nedostatak dodatno otežava održavanje mišićne mase i utječe na metabolizam.

To je efekt grude snijega. Više masnoće, manje mišića, sporiji metabolizam – i kilogrami se samo gomilaju, kaže dr. Griebeler.

Metabolizam se usporava

Manjak mišića usporava metabolizam – proces kojim tijelo pretvara hranu u energiju. Više masnog, a manje mišićnog tkiva znači manje sagorjelih kalorija. S godinama se i prirodno manje krećemo, što dodatno smanjuje potrošnju energije.

Osnovni metabolizam (broj kalorija koje tijelo troši u mirovanju) ovisi o mišićnoj masi, dobi, veličini tijela i spolu. Muškarci obično imaju više mišića i manje masti od žena iste težine i dobi, pa sagorijevaju više kalorija čak i u mirovanju.

Određeni zdravstveni problemi, poput hipotireoze ili Cushingovog sindroma, također mogu usporiti metabolizam.

Zaposleni ste i pod stresom

U 40-ima i 50-ima karijera vam je vjerovatno na vrhuncu, ali to može donijeti izazove za održavanje težine. Možda se manje krećete – sat vremena u vožnji do posla, osam sati sjedenja za stolom i nedostatak vremena za fizičku aktivnost mogu uzeti danak.

Možda preskačete obroke i posežete za brzom, kaloričnom hranom. Također, stres može otežati kontrolu tjelesne težine. Hormon kortizol povećava razinu grelina, hormona koji potiče apetit, što može dovesti do prejedanja.

Životne promjene

Mnoge promjene povezane s debljanjem nemaju veze s biologijom, već s načinom života. Osnivanje porodice, briga o djeci, kasnije i o starijim roditeljima, može smanjiti vrijeme koje posvećujete sebi. Vježbanje i zdrava prehrana često postaju manje prioritetni, a višak kilograma se nakuplja.

Ne brinite! Postoje učinkovite strategije koje vam mogu pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine:

• fokus na zdravu hranu – povećajte unos voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova, a smanjite unos brze hrane i šećera; ove namirnice bogate vlaknima daju osjećaj sitosti uz manje kalorija
• jedite polako i uživajte u hrani – spora i svjesna konzumacija hrane omogućuje tijelu da prepozna sitost, smanjujući rizik od prejedanja
• ostanite hidrirani – ponekad se žeđ zamijeni za glad; pijte dovoljno vode umjesto kaloričnih napitaka; nezaslađeni čaj može pomoći jer sadrži katehine, biljne spojeve koji potiču metabolizam
• kontrolirajte stres – stres može potaknuti emocionalno prejedanje; pokušajte s tehnikama opuštanja poput joge ili kratkih meditacija tijekom dana
• jačajte mišiće – gubitak mišićne mase usporava metabolizam; trening snage i dovoljan unos proteina pomažu u očuvanju mišića, što omogućuje učinkovitije sagorijevanje kalorija
• povećajte fizičku aktivnost – preporučuje se najmanje 30 minuta aerobne aktivnosti dnevno; ako nemate vremena za duži trening, rasporedite ga u kraće intervale; HIIT (visokointenzivni intervalni trening) može biti učinkovit za sagorijevanje kalorija, ali nije jasno koliko koristi donosi starijim osobama.
• osigurajte kvalitetan san – loš san povećava nivo hormona gladi i smanjuje energiju, što može dovesti do manje aktivnosti i prejedanja; ciljajte na 7 – 9 sati sna svake noći.