Ako se i vi suočavate s ovim problemom, jednostavne promjene u načinu života poput dovoljnog unosa tekućine, redovne tjelesne aktivnosti i upravljanja stresom mogu biti od pomoći, ističe gastroenterolog dr. David D. Clarke.

Ipak, jedna navika posebno se ističe kao ključna za održavanje uredne probave – prehrana bogata biljnim namirnicama. Voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke obiluju vlaknima koja osiguravaju pravilno funkcionisanje probavnog sistema. Također sadrže spojeve koji potiču cjelokupno zdravlje crijeva.

Kako prehrana može poboljšati probavu?

Dr. Clarke objašnjava učinkovitost biljne prehrane te jednostavne načine kako možete obogatiti svakodnevnu ishranu i time olakšati pražnjenje crijeva.

Omekšava stolicu

Tvrda stolica jedan je od glavnih uzroka otežanog pražnjenja crijeva, a biljne namirnice mogu pomoći u rješenju. Prirodno su bogate vlaknima – nutrijentom ključnim za redovnost, kojeg većina ljudi unosi u nedovoljnoj količini.

Postoje različite vrste vlakana. Topiva vlakna privlače vodu u debelo crijevo, omekšavaju stolicu i stvaraju gelastu strukturu. Kao lubrikant, omogućuju da stolica lakše prolazi kroz crijeva. Topiva vlakna nalaze se u zobi, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama te mnogim vrstama voća i povrća.

Potiču pražnjenje crijeva

Dok topiva vlakna održavaju stolicu mekom, netopiva vlakna iz biljaka pomažu na drugačiji način. Budući da se ne otapaju u vodi, povećavaju volumen stolice i stimuliraju crijevne mišiće da brže potiskuju sadržaj, čime se ublažava zatvor.

Cjelovite žitarice, posebno cjelovita pšenica, najbolji su izvor netopivih vlakana. Povrće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke također doprinose volumenu stolice, navodi dr. Clarke.

Hrane dobre crijevne bakterije

Mnoge biljne namirnice sadrže prebiotike – vlakna koja služe kao hrana za zdrave mikroorganizme u crijevima. Potiču rast i razvoj korisnih bakterija, što može pomoći u liječenju hroničnog zatvora, poboljšavaju konzistenciju stolice i češće pražnjenje crijeva, a mogu smanjiti i nadutost.

Prebiotici se nalaze u češnjaku, luku, poriluku, bananama, čičoki, gljivama, cjelovitim žitaricama, bobičastom voću i jabukama.

Održavaju zdravlje probavnog sistema

Prebiotička vlakna pomažu u očuvanju zdravlja crijeva i njihovom optimalnom funkcionisanju. Posebno je važan otporni škrob, prebiotik prisutan u cjelovitim žitaricama, grahu, mahunarkama i zelenim bananama. Ohlađeni krompir i tjestenina također sadrže otporni škrob.

Otporni škrob prolazi kroz crijeva neprobavljen, a u debelom crijevu fermentiraju ga dobre bakterije, stvarajući kratkolančane masne kiseline (SCFA) koje podržavaju zdravlje crijeva, smanjuju upale i jačaju crijevnu barijeru.

Što više biljaka jedete, to ćete vjerovatno proizvoditi više SCFA. Studije pokazuju da osobe koje se pridržavaju biljne prehrane imaju više SCFA u stolici, zbog obilja fermentabilnog voća, povrća i mahunarki.

Savjeti za povećanje unosa biljnih namirnica

- Uključite biljnu namirnicu u svaki obrok – voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice ili mahunarke. Osim vlakana, osiguravate i unos važnih vitamina, minerala i antioksidansa.
- Kupujte prethodno oprano i nasjeckano voće i povrće da uštedite vrijeme.
- Držite pri ruci smrznute ili konzervirane opcije bez dodatnog šećera ili soli.
- Uvodite promjene postupno kako biste izbjegli plinove i nadutost.
- Pijte dovoljno vode – vlakna i voda zajedno osiguravaju da stolica ostane mekana i redovna.